爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)

爬山 ，既能让人们亲近自然
、愉悦身心
，又是夏日运动“凉 ”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点
”进行了详细解答 。

爬山前要做哪些准备？

规划路线
。初次爬山者可选择城市周边易于到达 、难度较小
、“驴友”较多的山 ，并规划好进山、攀爬 、出山的路线。

学习技术 。掌握定位设备
、登山杖的用法
，熟悉背包的背负系统
。

下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需 。

研究海拔升降
。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。

查询天气预报 。避开雷雨 、高温、大风等天气。

适应性训练
。包括爬升训练 ，每周爬2次楼梯；负重练习
，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。

行进中有什么要点？

新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队
、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足 ，及时下撤 。 ”

保持稳定节奏
。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐
，分段休息 。全程保持能正常对话、聊天的活动强度
。

心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷 、头晕
、关节持续疼痛等信号 ，立即减速或停止活动 。

掌握地形应对技巧
。针对碎石坡
，“之
”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面 ，降低重心
，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子 ，手臂呈三角防护姿势
，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路 ，走路不看景 。看清路上有无石头、草木 、坑洼
、裂缝等障碍
，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤 、崴脚
、滑倒、跌落
。

及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水 ，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食 。

响应天气突变。雷暴时
，立即远离高处，躲入低洼处 ，不要倚靠在树旁；起雾时
，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣 ，防止摔倒
。

遵守无痕山林原则。“除了照片
，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下 。”保护山林 ，带走所有垃圾
，不挖采矿物 、植物，禁止岩壁刻字
。

怎样防止膝盖受伤？

“下山时 ，膝盖承受的压力可达体重的3倍
，合理防护可以避免膝盖受伤。 ”北京市昌平区退休护士
、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说 。

选择“膝盖友好型
”山
。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段 ，膝盖承压小。

使用登山杖 。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方
，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力
。

打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴 ，有旧伤的也可以戴上护膝 。

选择适宜的鞋
。鞋底太薄
，缓冲能力 、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地 ，避免脚跟硬着地 。

控制步幅。小步慢行
，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击
。

合理应对不同地形。碎石路段 ，可以侧身横移 。陡坡处
，可以手扶岩石、树木分担重量
。

平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉 。

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爬山装备怎么选？

爬山装备种类较多 ，要兼顾功能化
、轻量化、安全性
。

越野鞋：主要功能是防滑
，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便 ，单只不超过350克。

登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力
，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险 。

背包：容量为15—30升 ，户外专用的背包一般有背负系统
。

腰包：放常用物品
，如手机 、纸巾
、零食等。

防水罩：防雨、防雪 、防尘，可罩在背包上 。

速干衣裤：尽量选择轻薄
、透气、易干的材质 ，避免棉质衣物
。

备用衣物：风衣 、雨衣
、内衣、帽子 、头巾
、急救毯等。

通信及定位设备：手机、对讲机 、可定位手表等
，并准备充电宝 。

头灯：强光款，带备用电池。

本报记者曾华锋