跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷 。

对许多跑者而言
，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体 ，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离 ”
，晚饭后散步5公里，结合日间活动 ，轻松达成每日8000～10000步目标
。

那么问题来了：同样是5公里
，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？

走5公里和跑5公里

哪个对身体益处更大？

一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年 ，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面
，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步 ，走路带来的健康益处反而超越了跑步 。

具体来说
，每增加1个代谢当量(MET)的能耗：

(代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平 ，是用来评估心肺功能的常用指标之一
。)

跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%
，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

走路：可以使高血压风险降低7.2% ，高胆固醇风险降低7.0%
，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3% 。

虽然从百分比上看 ，在相同的运动量前提下
，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但研究人员在调整身体质量指数(BMI)后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果
。

所以 ，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处
，前提是要坚持。

02

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动 ，对膝关节 、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动
，对身体的心肺能力、肌肉力量
、耐力等都要求更高 。

哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应 ，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；

体重过大肥胖者：走路对关节(尤其是膝盖、脚踝 、髋关节)的冲击力远小于跑步，降低受伤风险
。

65岁以上老年人：随着年龄增长
，关节退行性变化
、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低 ，尤其是65岁以上的老年人 。

有慢性疾病的人：比如心脏病患者 、高血压患者
、骨质疏松症患者等
，走路强度可控，且风险可控
。

孕中晚期的孕妇：在医生允许下 ，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一
，有助于控制体重、缓解不适 、促进分娩。

哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低，心脏
、血管没有其他疾病 ，同时具备一定运动基础
，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群 。

03

跑步和走路

运动时记住这3点

每次运动多久？一周几练？

研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟 ，甚至还会产生负效应
。

所以综合来看
，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右 ，如果走路5公里差不多就是60分钟左右 。

什么时间运动锻炼比较好？

上午8点至10点

一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动
，早晨锻炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险
。

此外，与不运动的人相比 ，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用
，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。

16点至18点

对很多上班的人来说，白天上班没时间 ，而晚上又怕影响睡眠
，那么什么时候锻炼才合适呢？

其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作 ，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动
，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动 ，如跑步、打球 、游泳
、器械健身等 。

医生表示
，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可适情况推迟。

运动过程中需要注意什么？

运动之前应对自己身体状况有一个基本判断 ，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好 、近期感冒了、发烧了，这些情况都要减少运动或轻度运动
，避免剧烈运动
。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动
、短时间开始(如每日快走15分钟) ，每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动(比如很少运动
，上来直接跑5公里)，这易导致肌肉拉伤或心脏风险 。

此外 ，运动过程中要及时补充水分(小口多次)
，对于一些高强度运动后需补电解质
。

监制丨李浙