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生活中 ，很多人习惯进行快走 、慢跑、游泳等有氧运动
，但往往忽视了力量训练 。力量训练对我们的身体有很多好处
。

力量训练有哪些好处

第一，对于减肥人群来说 ，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失
，起到增肌的作用。

第二，更年期女性随着体内激素水平变化 ，骨质流失加剧
，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量 。

第三，力量训练能够保护关节 ，以膝关节疼痛为例
，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷 ，进而缓解疼痛。

那么
，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？其实不然
。我们可以将力量训练分为两类，一类是“健美式
”的力量训练 ，另一类是“养生式”的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃
、哑铃等进行负重健身
，如深蹲、硬拉 、卧推等，增强肌肉力量和肌肉维度 ，实现对力与美的追求 。

对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的
，选择“养生式 ”的力量训练（如靠墙静蹲
、坐姿直抬腿等）就可以了
。大家可以选择一种简单易行的训练方法，每天练习3~4次 ，每次持续10~15分钟
，持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“养生式
”的力量训练 。

“养生式”力量训练怎么练

下面，为大家推荐几个动作
。

靠墙静蹲?靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量 ，强化股四头肌 、臀部及核心肌群
，对膝关节康复也有好处。

具体方法：背靠墙面，双脚分开 ，与肩同宽
，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深 ，膝盖垂线不能超过脚尖
，以免膝关节压力过大；保持该姿势2~3分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强 ，可逐渐延长至4~5分钟 。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴
，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节 ，尤其是治疗“髌骨软化 ”有好处
。

坐姿直抬腿?坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性
，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。

具体方法：坐在椅子上 ，腰背挺直
，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行 ，保持2~3秒；缓慢将腿放下
，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程 。每组10~15次，每天3组
。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来 ，可以先做有氧运动
，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。

作者：国家健康科普专家库成员
、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任 周敬滨