生活中
，很多人习惯进行快走 、慢跑
、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练 。力量训练对我们的身体有很多好处
。

力量训练有哪些好处

第一 ，对于减肥人群来说，适当进行力量训练
，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。

第二 ，更年期女性随着体内激素水平变化
，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量 。

第三 ，力量训练能够保护关节
，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉 ，能够减轻膝关节的负荷
，进而缓解疼痛
。

那么，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？其实不然。我们可以将力量训练分为两类 ，一类是“健美式 ”的力量训练
，另一类是“养生式
”的力量训练 。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲 、硬拉、卧推等 ，增强肌肉力量和肌肉维度，实现对力与美的追求
。

对于大部分人来说
，这种大强度的力量训练是不需要的，选择“养生式”的力量训练（如靠墙静蹲
、坐姿直抬腿等）就可以了。大家可以选择一种简单易行的训练方法 ，每天练习3~4次
，每次持续10~15分钟，持之以恒 。老年人、女性朋友都可以采取“养生式 ”的力量训练。

“养生式
”力量训练怎么练

下面 ，为大家推荐几个动作
。

靠墙静蹲?靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量
，强化股四头肌 、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

具体方法：背靠墙面 ，双脚分开
，与肩同宽，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节 ，身体沿墙面向下；不要蹲得过深
，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势2~3分钟 ，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至4~5分钟 。在进行靠墙静蹲时
，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧 ，对于稳定和保护关节
，尤其是治疗“髌骨软化”有好处
。

坐姿直抬腿?坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小 ，适合受伤或术后患者。

具体方法：坐在椅子上
，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直 ，抬至与地面平行
，保持2~3秒；缓慢将腿放下，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程 。每组10~15次 ，每天3组
。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来
，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右 ，再进行力量训练。

作者：国家健康科普专家库成员
、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任 周敬滨