你重视自己的晚餐吗？

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过
，晚餐真的会影响寿命

因为不少疾病都与晚餐有关

比如晚餐吃太晚

可能会增加糖尿病风险

会对身体多个系统造成负面影响

晚餐的黄金法则记住这两点

【本文审核专家】

左小霞主任医师

解放军总医院第八医学中心

营养科

01

晚餐一个坏习惯

血糖正在悄悄失控

2025年6月，《电子生物医学》期刊发表了一项研究发现：如果我们能更早地吃完晚餐 ，并且把更多热量安排在白天
，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险
。

研究发现

“热量中点 ”越晚(意味着晚餐吃得晚 、吃得多) ，胰岛素敏感性越低
，胰岛素抵抗指数越高，糖尿病风险增加。而且 ，“热量中点
”还与更高的体质指数(BMI)和腰围相关 。

简单来说：如果你下午3点就吃够了一天热量的一半
，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚 ”。一般建议将主要热量摄入时间提前至较早时段(如17:00～19:00) ，并且晚餐占比不超过全天热量的30%
。??

02

晚餐吃得晚

会对身体多个系统造成负面影响

加重消化系统负担引发胃肠疾病

胃的排空时间通常为进食后2～4小时(混合食物)，若晚餐过晚
，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致以下问题：

胃食管反流：

平躺时胃酸更易反流入食管 ，刺激食管黏膜
，引发烧心
、反酸、胸骨后疼痛等症状；长期反复反流可导致反流性食管炎 、食管黏膜糜烂，甚至增加食管癌风险(尤其长期未控制的严重反流)。

消化不良与胃肠功能紊乱：

夜间胃肠蠕动减慢 ，食物滞留胃内时间延长
，易导致腹胀
、早饱、嗳气；长期消化不全还可能诱发功能性消化不良 、肠易激综合征 。

胃黏膜损伤风险：

胃酸在空腹状态下仍会持续分泌，若胃内有食物中和部分胃酸 ，可能暂时“保护”胃黏膜；但长期晚餐过晚+过量进食
，反而会刺激胃酸过度分泌，加重胃黏膜损伤 ，增加胃炎
、胃溃疡风险
。

干扰代谢节律诱发肥胖与慢性代谢病

人体的代谢活动受昼夜节律(生物钟)调控
，夜间(尤其是22:00后)是身体修复、激素分泌(如胰岛素 、瘦素
、皮质醇)的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱：

热量堆积 ，诱发肥胖：

夜间活动量减少，基础代谢率较白天降低
，多余热量无法被消耗，易转化为脂肪储存(尤其堆积在内脏、腹部) 。

胰岛素抵抗与糖尿病风险：

夜间胰岛素敏感性较白天下降 ，此时进食高碳水 、高糖食物
，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌；长期如此会加重胰岛β细胞负担 ，诱发胰岛素抵抗
，最终可能发展为2型糖尿病
。

血脂异常：

夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食(如烧烤、油炸食品)会导致血液中甘油三酯升高 ，长期可引发高脂血症
，增加动脉粥样硬化风险。

影响睡眠质量加剧昼夜节律紊乱

中医有“胃不和则卧不安
”的说法，现代医学也证实 ，晚餐过晚或过饱会通过以下途径干扰睡眠：

直接刺激胃肠
，引发失眠：

胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快
、体温轻度升高 ，从而延迟入睡时间，增加夜间觉醒次数 。

干扰神经递质平衡：

消化过程需要大量血液供应
，可能导致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇(压力激素)本应逐渐下降 ，若因胃部不适刺激应激反应
，皮质醇水平升高会抑制褪黑素(助眠激素)分泌，进一步加重失眠
。

破坏生物钟同步性：

人体的生物钟通过光线、进食时间等外界信号调节；长期晚餐过晚会打乱“进食-睡眠”的时间关联 ，导致生物钟紊乱
，表现为白天嗜睡 、夜间失眠，甚至增加抑郁症
、认知功能下降风险。

其他潜在危害

心血管负担加重：

肥胖、高血脂 、胰岛素抵抗等代谢问题会协同增加高血压
、动脉硬化、冠心病风险；夜间血流速度减慢 ，高血脂还可能导致血液黏稠度升高
，增加血栓形成概率(尤其对已有动脉斑块的患者) 。

肾脏负担增加：

夜间肾脏滤过率下降，若晚餐过晚且高盐(如腌制食品) ，钠摄入过多会增加肾脏排钠负担
，长期可能诱发或加重慢性肾病
。

口腔健康问题：

夜间唾液分泌减少，口腔自洁能力下降；晚餐过晚若未及时刷牙 ，食物残渣易滋生细菌，导致龋齿 、牙周炎。

03

晚餐的黄金法则

早一点巧一点

健康晚餐有两个要点：一是规律
，二是别太晚 。

肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐 ，甚至饥一顿饱一顿
，必然会损伤其功能。一般情况下，碳水化合物会在胃内停留1～2小时 ，蛋白质会在胃内停留2～3小时
，脂肪类会在胃内停留2～4小时，我们的一日三餐多是混合饮食 ，所以胃肠排空时间约在4小时以上
。

晚餐时间早一点：最好别超过19:00

人体肠道免疫功能具有昼夜节律
，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从 ，易造成肠道慢性炎症
，免疫力也会跟着降低。

按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00吃晚饭比较合适 。

如果不得已吃得太晚 ，也不要马上睡觉
。同时，晚餐时间越晚
，摄入的食物也应逐渐减少。

晚餐搭配巧一点：清淡均衡七分饱

一顿好晚餐不只看时间，晚餐除了不能吃太晚外 ，要注意别太丰盛；别吃太饱；别不吃晚餐；别吃太辣
、太甜、太黏的食物；别喝太浓的汤 。

注意优化饮食结构？：早餐和午餐占比60%～70%
，晚餐以低热量 、高纤维食物为主
。

推荐食材：晚餐要做好一天的“查漏补缺 ”，回忆一下自己今天的早餐和午餐 ，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没有吃到豆制品？肉是不是吃多了？对照早餐和午餐的进餐情况
，晚餐适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。

烹饪方式：尽量清淡 ，以蒸
、煮、拌的烹饪方式为主
，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入 。

主食可以选择富含膳食纤维的食物 ，如小米 、薏米、荞麦
、红薯等
，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动
。再搭配蔬菜、水果 、适量动物性食物和豆制品。

科学食用晚餐核心要点

1.研究发现：如果我们能更早地吃完晚餐 ，并且把更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性
，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险 。

2.晚餐吃得晚会对身体多个系统造成负面影响

加重消化系统负担，引发胃肠疾病；

干扰代谢节律 ，诱发肥胖与慢性代谢病；

影响睡眠质量
，加剧昼夜节律紊乱；

还可能会导致心血管负担加重
、肾脏负担增加、增加口腔健康问题
。

3.健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

晚餐时间早一点：最好别超过19:00；

晚餐搭配巧一点：清淡均衡七分饱 。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

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监制｜朱海峰

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