工作连轴转
、家务琐事缠身……在快节奏的现代生活中
，人们总抱怨没时间运动。久坐除了带来腰背酸痛，还有不断增长的体重
。其实 ，无需大段的时间、专门的场地，巧妙利用日常生活中的碎片时间
，在家中或办公室里的方寸之地，大家就能通过一些简单的动作 ，活动身体 、促进健康。

“动 ”前须知

“见缝插针
”法则

接电话时踮起脚尖
，等待文件打印时靠墙静蹲，广告时间做门框拉伸 ，刷手机间隙做躯干扭转……“微运动”的关键在于坚持不懈
、积少成多 。

“呼吸启动 ”信号

开始任何“微运动
”前
，先做3次深长呼吸(吸气鼓腹，呼气收腹) ，这可以唤醒身体、集中注意力 、提升运动效果
。

“动静结合”更高效

静态保持(如静蹲
、平板支撑)与动态重复(如踮脚尖、弹力带划船)交替进行
，可全面激活身体。

随时随地动起来

下面，为大家推荐几个简单易行 、效果显著的室内“微运动 ” 。

注意事项

量力而行：膝关节受损者要避免爬楼梯 ，静脉曲张者要减少久站
。

“不适即停”：关节刺痛
、麻木、异常弹响是身体亮起的红灯
，若出现这些症状，立即停止动作并进行姿势调整 ，而肌肉有温和酸胀感属于正常情况。

“微
”亦有度：虽是碎片化运动，大家在做每个动作时仍需全神贯注
，追求动作质量而非速度或数量，按标准完成1分钟 ，远胜于马虎应付5分钟 。

搭配常规运动：“微运动”是补充而非替代
，大家每周仍应尽量保持150分钟的中等强度锻炼(如快走 、游泳等)
。

作者：中国中医科学院望京医院康复中心主管康复治疗师林宁康复治疗部副主任孔得宇

审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任徐建方

策划：余运西王宁

编辑：梁婧

(来源：健康中国微信公众号)